Stress, Schlaflosigkeit oder einfach nur innere Unruhe – wer kennt das nicht? Oft wünschen wir uns in solchen Momenten einen „Notfallknopf“, der uns schnell in einen entspannten Zustand versetzt. Genau hier setzt die 4-7-8-Atemtechnik an. Diese einfache Methode lässt sich überall anwenden, dauert nur wenige Minuten und hat eine verblüffende Wirkung auf Körper und Geist.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die 4-7-8-Atemtechnik?
Die 4-7-8-Atemtechnik wurde von Dr. Andrew Weil, einem amerikanischen Mediziner, entwickelt und basiert auf alten yogischen Atemübungen. Sie ist so simpel wie effektiv und setzt auf einen bewussten Atemrhythmus, der das Nervensystem beruhigt und den Geist entspannt.
Die Zahlen 4, 7 und 8 stehen dabei für die Dauer der einzelnen Atemphasen:
4 Sekunden einatmen durch die Nase,
7 Sekunden den Atem halten,
8 Sekunden langsam ausatmen durch den Mund.
Diesen Rhythmus wiederholt man insgesamt viermal, was weniger als zwei Minuten dauert – ideal also auch für eine kurze Pause im Alltag.
Wie funktioniert die 4-7-8-Atemtechnik?
Die Anwendung ist denkbar einfach:
Finde einen ruhigen Ort: Du kannst die Übung im Sitzen, Stehen oder Liegen durchführen. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlst.
Atme vollständig aus: Lass alle Luft aus deinen Lungen entweichen, während du den Mund leicht öffnest.
Beginne den Atemzyklus:
Atme 4 Sekunden lang ruhig und tief durch die Nase ein.
Halte den Atem für 7 Sekunden an. Wenn das anfangs schwerfällt, kannst du die Dauer etwas verkürzen und dich schrittweise steigern.
Atme 8 Sekunden lang langsam und gleichmäßig durch den Mund aus.
Wiederhole den Zyklus: Insgesamt viermal. Bei Bedarf kannst du die Übung auch mehrmals hintereinander machen, achte jedoch darauf, nicht zu hyperventilieren.
Warum wirkt diese Atemtechnik so gut?
Die 4-7-8-Atemtechnik wirkt auf mehrere Ebenen:
Beruhigung des Nervensystems: Der verlängerte Ausatem beruhigt den Parasympathikus, das „Entspannungssystem“ unseres Körpers.
Sauerstoffversorgung: Das bewusste Atemanhalten sorgt dafür, dass Sauerstoff effizienter in den Zellen verarbeitet wird.
Stressabbau: Der Fokus auf den Atem lenkt dich von belastenden Gedanken ab und hilft dir, im Moment zu sein.
Verbesserter Schlaf: Viele Menschen berichten, dass sie mit dieser Technik schneller einschlafen können.
Wann und wie oft solltest du die Technik anwenden?
Die 4-7-8-Atemtechnik kann in vielen Situationen hilfreich sein:
Vor dem Einschlafen: Um den Kopf frei zu bekommen und entspannt einzuschlafen.
In stressigen Momenten: Wenn die Gedanken kreisen oder der Puls hochgeht.
Als tägliche Routine: Zum Beispiel morgens oder abends, um den Tag achtsam zu beginnen oder abzuschließen.
Wie bei jeder neuen Gewohnheit gilt: Übung macht den Meister. Es lohnt sich, die Technik regelmäßig anzuwenden, um ihre volle Wirkung zu entfalten.
Probiere es einfach einmal aus: Die nächste stressige Situation oder die nächste schlaflose Nacht kommt bestimmt – und du bist mit dieser Technik bestens gewappnet.
Quelle:
Heimsoeth, A. (2022). 111 Mental Hacks. Einfache Techniken, die Ihre mentale Stärke und Positivität steigern. Wiesbaden: Springer Fachmedien.
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